Stavo cercando sul web informazioni utili per poter scrivere un articolo su questo argomento e ho trovato un sito fatto molto bene che spiega con chiarezza i fondamentali del fitness e sfata molto miti e leggende! Se avrete la voglia e il tempo per leggere tutto questo papiro ( e ho cercato poi di riassumere), alla fine avrete un’altra opinione sul mondo del fitness e sul come vada affrontato per ottenere davvero i risultati sperati.
Alcune domande ricorrenti:
Si dimagrisce di più correndo per ore sul tapis roulant oppure facendo dei circuiti brevi ed intensi? Tra poco saprai la risposta!
In questo articolo infatti parleremo della grande differenza che esiste tra l’attività cardiovascolare ad intensità costante, e i circuiti ad alta intensità, denominati HIIT.
Vediamo di capire innanzitutto in cosa consiste il fare cardio a frequenza cardiaca costante ed in cosa consiste fare un HIIT.
Il cardio a frequenza cardiaca costante o Steady State Training, è quello che fai sul tapis roulant quando corri per un’ora con il cardiofrequenzimetro sul polso, cercando di mantenere la tua frequenza cardiaca attorno al 70% del massimale teorico.
Lo so, ti hanno detto che attraverso questo tipo di allenamento puoi bruciare una montagna di grassi perché attorno al 70% della frequenza cardiaca il corpo usa come combustibile i grassi, vero ?? … ok, rimarrai delusa ma non è così. Dopo averti detto cos’è l’HIIT ti spiegherò il perché.
L’allenamento HIIT, sigla che significa High Intensity Interval Training, non è altro che un tipo di attività cardiovascolare breve ed intensa, che alterna un periodo ad altissima intensità, come una corsa sui 100 metri alla massima velocità, ad un breve periodo di riposo.
I due momenti, quello ad alta intensità e quello di riposo, si alternano, solitamente per 15-20 minuti, al fine di incrementare il tuo metabolismo e di bruciare chili di grasso. Trasformerai il tuo corpo in una fornace brucia grasso! … Bugia.
L’HIIT è utile, ma non perché brucia tonnellate di grasso come probabilmente ti hanno detto in palestra o come hai potuto leggere sulle riviste del settore.
Come spesso accade nel mondo del Fitness, alcuni tipi di allenamento diventano facili strumenti di marketing per indurre i clienti ad allenarsi in un modo piuttosto che in un altro.
Cerchiamo di capire davvero come funziona il nostro corpo
Quando andiamo in palestra ad allenarci, quello che andiamo a fare è utilizzare la massa muscolare per svolgere un lavoro. Che sia esso alzare dei pesi, correre sul tapis roulant oppure fare Zumba, stiamo sempre lavorando sul tessuto muscolare magro, e NON SULLA MASSA GRASSA.
Se capisci questo aspetto sei già a metà dell’opera perché non domanderai mai più a nessuno: “Quanto brucio facendo questo esercizio??”.
Quando ti alleni infatti, NON BRUCI, semplicemente stai potenziando la tua muscolatura.
Ci hanno raccontato per anni che quando andiamo in palestra bruciamo il grasso, MA QUESTA é UNA CAZZ*** COLOSSALE. Perché il corpo umano brucia grasso A RIPOSO (sul divano o a letto) e nelle attività impegnative brucia ZUCCHERI.
Quando Dimagriamo allora?
La risposta probabilmente ti stupirà ma è molto semplice: SEMPRE, tranne quando mangiamo. Noi dimagriamo ogni volta che nel flusso ematico (nel sangue) i macronutrienti vanno via via diminuendo.
Se la nostra glicemia è bassa (lo zucchero nel sangue), se i nostri trigliceridi sono bassi (i grassi nel sangue), se il cortisolo è basso (l’ormone dello stress) e SE ABBIAMO TANTA MASSA MUSCOLARE, il nostro corpo è metabolicamente predisposto per il dimagrimento. Altrimenti NADA!
Possiamo anche distruggerci di palestra, ma non diventeremo mai come la ragazza qui sotto!
E’ un problema?? DIREI DI SI.
Qual è quindi il miglior modo per avere glicemia bassa e trigliceridi bassi? Ovviamente è quello di allenarci per sviluppare più massa muscolare possibile!
I muscoli sono tessuto affamato sia di glucosio che di grasso, per questa ragione tanti più muscoli hai, tanto sei metabolicamente predisposta ad essere magra!
Il segreto sta nei muscoli, perché i muscoli hanno miociti e mitocondri, le centrali energetiche che vanno a zuccheri e grassi.
Questa è la ragione per cui, se confrontiamo il cardio di resistenza e gli HIIT, le calorie che andiamo a bruciare sono insignificanti. Sono insignificanti proprio perché se fai un HIIT bruci circa 300 calorie, e se fai un’ora di corsa ne bruci circa 600.
Voglio darti gli elementi per calcolare quante calorie bruci correndo per un’ora sul tapis roulant, e SOPRATTUTTO, voglio aiutarti a capire quanti grassi bruci correndo per 10 km.
Partiamo dalla base:
KM PERCORSI x PESO CORPOREO x 1 KCAL
Questo significa che quando corri bruci 1 kcal per ogni kg del tuo corpo, per ogni km percorso.
Facciamola facile: pesi 60 kg e corri per 10 km? Sono 600 calorie.
Il tempo che ci metti è TOTALMENTE INSIGNIFICANTE. Non importa se corri 10 km in un’ora, o se sei una maratoneta professionista e corri 10 km in venti minuti. Brucerai – a parità di peso e di distanza percorsa – LE STESSE CALORIE.
Vediamo quindi di analizzare quello che fa praticamente ogni donna che si allena in palestra: corre per dieci chilometri.
Dieci chilometri per una donna di 60 kg sono 600 kcal. E tu le hai giustamente corse tutte tenendo i battiti attorno al tuo 70% … Questo perché ti hanno detto che così facendo bruci una valanga di grassi… o no?!
TORNIAMO ALLA FISIOLOGIA: la fisiologia dice che i grassi bruciati in un attività al 70% del battito cardiaco sono il 30% della spesa calorica totale. Questo significa che il 30% dell’energia nella corsa di resistenza deriva dai grassi ed il 70% dagli zuccheri.
Quant’è il 30% di 600 calorie? 180 calorie.
Ma a quanti grassi corrispondono?
Ti hanno sicuramente detto che un grammo di grasso ha 9 kcal. Il problema è che nel corpo umano il grasso è legato all’acqua quindi quando lo bruci ti da soltanto 7 calorie.
180 calorie diviso 7 quanto fa? Scopriamolo e sapremo QUANTI GRAMMI DI GRASSI HAI BRUCIATO…
25,7. Hai corso per un’ora ed hai bruciato soltanto 25 grammi di grassi!!!
Questo vuol dire che per perdere 5 kg di grasso potresti dover correre tre volte a settimana per un anno intero!
LA SOLUZIONE:
Privilegiare attività aerobiche che:
- non alzano il cortisolo (come la corsa di resistenza). Ti ricordo infatti che il cortisolo è l’ormone anti-dimagrimento per eccellenza!
- aumentano i miociti (come gli HIIT!! Ecco perché sono da preferire alla corsa di resistenza)
- aumentano i mitocondri (come gli HIIT: idem come sopra)
- sono brevi ed intense e non ti tolgono energia per i pesi (fare 10/20 minuti di HIIT 3 volte a settimana ti lascia energie per fare pesi, correre per 50 km a settimana NO)
L’HIIT non lavora molto sul sistema aerobico centrale, ma a differenza della corsa ha una potenza notevole sulla capacità del corpo di ossidare i grassi e gli zuccheri. Migliora soprattutto il numero dei mitocondri, e di conseguenza ti rende più brava a bruciare grassi A RIPOSO.
Te lo dico in un modo più semplice: facendo pesi e HIIT, puoi permetterti di mangiare più carboidrati e più grassi, SENZA INGRASSARE.
Questa è la ragione per cui quando fai CARDIO, devi fare attività brevi ed intense piuttosto che correre sul tapis roulant per un’ora guardando il cardiofrequenzimetro.
LA PRATICA: 3 TIPOLOGIE DI HIIT
SPRINT ALL’APERTO:
Corri per 200 metri alla massima velocità. Torna al punto di partenza camminando e poi riparti alla massima velocità. Ripeti 10 round.
Sembra facile, ma mi odierai te lo assicuro!
HIIT CON KETTLEBELL:
Prendi un Kettlebell dai 16 ai 24 chilogrammi.
Alterna un minuto di Swing a 30 secondi di riposo.
Ripeti per 10 round.
Hai letto bene: devi prendere un KettleBell dai 16 ai 24 kg. Eh si, sto parlando con te, lo so che sei una ragazza. Ma un peso inferiore non avrà assolutamente nessun effetto sui tuoi glutei e sul tuo metabolismo.
Al contrario, usando un peso importante potrai attivare i sistemi energetici al 100% e contemporaneamente modellare il tuo LATO B.
ATTENZIONE: lo Swing con KB non è un movimento semplice, e per arrivare a padroneggiare un peso importante dovrai farlo per almeno un mese con pesi più leggeri.
HIIT A CORPO LIBERO:
Questa variante è per chi si allena in casa o per chi in palestra non ha un KettleBell…
Richiede che tu abbia padronanza totale del movimento: Burpee, Squat Jump, Leg Raises. Se non sai farli vale la regola di prima, è necessario che prima impari i movimenti e poi li inserisci nel circuito. Non puoi fare entrambe le cose insieme.
10 LEG RAISES – 8 SQUAT JUMP – 6 BURPEES
FAI PIÙ GIRI POSSIBILI IN 15 MINUTI
DUE ASPETTI IMPORTANTISSIMI:
Il riscaldamento
Il defaticamento
Non trascurarli! Sono fondamentali. Sottoporre il tuo corpo ad un’attività al massimo dell’intensità senza esserti scaldata adeguatamente è follia. Quindi ascolta bene il mio consiglio, scaldati adeguatamente!
QUANDO FARE HIIT?
- Prima possibilità: se ti alleni con i pesi 2-3 volte a settimana ed alla fine della seduta con i pesi sei già abbastanza stanca, puoi fare questi HIIT in due giorni di riposo. TOTALE ALLENAMENTI: 2-3 con i pesi + 2 HIIT. Ti restano 2-3 giorni di riposo. MI RACCOMANDO RIPOSA DAVVERO!
- Seconda possibilità: se ti alleni 3-4 volte con i pesi, inserisci gli HIIT alla fine della seduta con i pesi. Il vantaggio in questo caso è che sei già calda, potrai quindi saltare il riscaldamento, fare il circuito e poi passare al video di defaticamento. Se farai così ti resteranno 3-4 giorni di riposo a settimana, USALI PER RIPOSARE, il tuo corpo ne avrà bisogno!
Il riposo è fondamentale perché devi tenere sotto controllo il cortisolo (l’ormone dello stress), più il cortisolo è alto, MENO DIMAGRISCI!
LA RITENZIONE IDRICA
PERFETTO – VEDIAMO DI CAPIRE COSA DEVI FARE PER ELIMINARE LA RITENZIONE IDRICA UNA VOLTA PER TUTTE
La ritenzione idrica non è altro che un accumulo di acqua tra le cellule. L’acqua nel tuo corpo infatti, anziché andare a finire DENTRO le cellule, si ferma negli interstizi intercellulari.
Questo non è dovuto ad un ECCESSO d’acqua, quanto più al posto in cui l’acqua va a finire.
Cosa fare dunque?
La soluzione è semplice, devi aumentare la tua massa muscolare per veicolare l’acqua all’interno delle cellule muscolari anziché lasciarla fuori tra le cellule!
In questo modo l’estetica delle tue gambe, dei tuoi glutei e del tuo addome migliorerà DRASTICAMENTE.
REGOLE GENERALI:
- ALLENAMENTO CON I PESI
- STRETCHING: questo ti aiuta a migliorare il ritorno venoso, dato che se i tessuti sono troppo contratti, il ritorno venoso è ostacolato
- HIIT: soprattutto la variante SPRINT aiuta le gambe a pompare il sangue verso il busto ed a drenare i liquidi
- ALLENARTI IN UN AMBIENTE FRESCO: allenarti al caldo dilata i vasi, impedendo il ritorno del sangue
- DORMIRE CON UN CUSCINO SOTTO I PIEDI per aiutare la circolazione
- CONTROLLARE LA DIETA con cibi a basso indice insulinico
- EVITARE DI SALARE I CIBI scegliendo piuttosto SALE IODATO o sale INTEGRALE, ed evitando come il veleno i cibi di origine industriale che hanno un rapporto sodio-potassio totalmente squilibrato
- BERE ALMENO 1.5/2 LITRI DI ACQUA AL GIORNO
L'articolo HIIT (circuiti ad alta intensità)+ Pesi = il corpo che abbiamo sempre voluto sembra essere il primo su Wellness in blog.
Fonte: http://www.wellnessinblog.com/hiit-pesi-fitness/
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